Esti leállási ellenőrzőlista

Lépésről lépésre útmutató

1. 1

   Tekintse át az ellenőrzőlistát, és jelölje be azokat az elemeket, amelyek illeszkednek az estéhez. Nincs szükség készletre – válassza ki, mit tud reálisan megtenni.

2. 2

   Törekedjen 3–5 tételre, amelyek összesen 30–60 percet vesznek igénybe. A konzisztencia veri a hosszt.

3. 3

   Végezze el őket nagyjából ugyanabban a sorrendben minden este. Az ismétlés az, ami felépíti az „alvás ideje” jelet.

4. 4

   Próbálj meg minden este ugyanabban az időben kezdeni, még hétvégén is. A cirkadián ritmusod szereti a kiszámíthatóságot.

5. 5

   Ha egy éjszaka nem a tervek szerint alakul, az rendben van. Másnap este térjen vissza a rutinhoz. Nem a tökéletesség a cél.

A tudomány mögött

A feloldó rutin olyan nyugtató tevékenységek sorozata, amelyeket minden este megismétel. Közli a testeddel, egy általa értett nyelven, hogy a nap közeleg. Ez az ellenőrző lista egy tudományosan alátámasztott tételeket tartalmaz, amelyek segítségével kialakíthatja saját rutinját – olyat, amely valóban illik az életéhez.

• •A test ismétlés útján tanul. Ugyanazt a nyugtató szekvenciát estéről estére végrehajtva kondicionált „alváskezdet” választ hoz létre.
• •Az ellenőrzőlista minden eleme más alvási szakaszt támogat: csökkenti a fényt, csökkenti az izgatottságot, hűti a testet, megtisztítja az elmét.
• •A rutin megszünteti a döntéshozatalt olyankor, amikor az agya fáradt – egyszerűen végigmegy a lépéseken anélkül, hogy választana.
• •A kiszámíthatóság csökkenti a kortizolszintet. Amikor a tested tudja, mi következik, nem kell ébernek maradnia.

GYIK