4-7-8 Légzés
Dr. Weil alvásbarát lélegzete lelassítja a szívet és lecsillapítja az elmét.
Lélegezz be
4
Lélegezz be az orron keresztül
Cycle 0 · 4-7-8 minta
Hogyan kell használni
Lépésről lépésre útmutató
- 1
Üljön vagy feküdjön le kényelmesen. Nyelved hegyét támaszd a felső elülső fogaid mögé, ha tudod.
- 2
Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, halk zúgó hangot adva.
- 3
Csukja be a száját, és csendesen lélegezze be az orrán keresztül négyig számolva.
- 4
Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon hétig.
- 5
Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül nyolcig számolva, ismét lágy hangot adva.
- 6
Ismételje meg a ciklust négyszer. Idővel nyolc ciklusra építhet.
Miért működik
A tudomány mögött
A 4-7-8 technikát - belégzés négyre, tartva hétre, kilégzés nyolcra - Dr. Andrew Weil népszerűsítette. A hosszú, lassú kilégzés különösen hatékonyan aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, így a szorongás és az elalvás előtti lenyugvás kedvence.
- •A meghosszabbított nyolcszámos kilégzés sokkal hosszabb, mint a belégzés, ami erősen stimulálja a vagus ideget és csökkenti a pulzusszámot.
- •A lélegzetvisszatartás kis, biztonságos mennyiségű szén-dioxidot épít fel, ami ténylegesen elmélyítheti a későbbi relaxációs reakciót.
- •Mivel a minta számolást igényel, lefoglalja a gondolkodó elmét, és elrángatja a kérődző gondolatoktól.
- •Sokan arról számolnak be, hogy már néhány ciklus után álmosnak érzik magukat, ezért széles körben használják elalvássegítőként.
Gyakori kérdések
GYIK
A 4-7-8 jobb, mint a dobozlégzés?
Különböző igényeket szolgálnak ki. A dobozlégzés kiegyensúlyozott és jó a fókuszáláshoz; 4-7-8 a mély relaxáció és az alvás felé hajlik. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, melyik illik a pillanathoz.
Nem bírom kitartani hét másodpercig. Mit tegyek?
Arányosan rövidítse le – próbálja meg 2-3-4 vagy 3-5-6. Az arány többet számít, mint a pontos számok.
Ettől megszédülhetek?
Vannak, akik szédülnek, amikor először próbálják ki. Ha ez megtörténik, térjen vissza a normál légzéshez, és legközelebb próbálja meg finomabban.
Hányszor csináljam meg?
Kezdje négy ciklussal. Dr. Weil azt javasolja, hogy több hetes napi gyakorlat során nyolc ciklusra építsenek fel.