Worry Time Scheduler
Ragadja meg az aggodalmakat, ütemezze be őket, és hagyja abba a kérődzést azonnal.
Írd le, engedd el (egyelőre)
Írja le az aggodalmát, és jelöljön ki időt a későbbi gondolkodásra. Az agya abbahagyhatja a hurkolást, ha tudja, hogy a gondolat elkapta.
Ha később újra meg akarod nézni (0)
Semmi aggodalom elfogott. Ha megjelenik egy, kérődzés helyett írd ide.
Hogyan kell használni
Lépésről lépésre útmutató
- 1
Ha aggodalomra ad okot, írja be a rögzítési mezőbe – röviden, csak annyira, hogy emlékezzen rá.
- 2
Jelöljön ki egy időpontot a nap későbbi részében az újralátogatáshoz (pl. 17:30).
- 3
Fogja meg az aggodalmat, és engedje el. Mondd meg magadnak: "Ezzel a megbeszélt időpontban foglalkozom."
- 4
Amikor elérkezik az aggódás ideje, tekintse át a listát. Minden egyes elemnél döntse el: tegyen lépéseket, keressen információt vagy engedje el.
- 5
Ha az aggodalmak ideje előtt új aggodalmak jelennek meg, örökítse meg azokat is – ne foglalkozzon velük a pillanatban.
Miért működik
A tudomány mögött
Az aggodalmak ideje egy kognitív-viselkedési technika: ahelyett, hogy egész nap töprengene, leírja az aggodalmakat, és kijelöl egy konkrét időpontot, hogy később gondolkozzon róluk. Ez felszabadítja a jelen pillanatot a megoldatlan gondolatok szorongása alól.
- •Az agy részben azért kérődzik, mert fél, hogy elfelejt egy megoldatlan aggodalmat. Leírása megszünteti ezt a félelmet.
- •Ha az aggodalmat egy adott időpontra halasztja, megakadályozza, hogy az a nap minden részébe beszivárogjon.
- •Sok aggodalom, ha később újra megvizsgálják, elveszti sürgősségét – egyesek még triviálisnak is érzik magukat a meghatározott idő fényében.
- •A valós aggodalmak esetében a beütemezett idő a szétszórt szorongás helyett produktív problémamegoldó időré válik.
Gyakori kérdések
GYIK
Mi van akkor, ha az aggodalom sürgősnek tűnik?
Ha valóban azonnali intézkedésre van szüksége, tegye meg. Ellenkező esetben rögzítse. A legtöbb „sürgős” gond várhat egy-két órát.
Milyen hosszú legyen az aggódás ideje?
10-15 perc általában elég. Állítson be időzítőt, hogy ne váljon újabb kérődzéssé.
Kell-e aggódnom lefekvés előtt?
Kerülje el az alvást követő két órán belül – újra aktiválhatja az elmét. Késő délután vagy kora este az ideális.
Ez működik a szorongásos zavarok esetén?
Ez egy elismert CBT-technika, amelyet a szorongás kezelésében használnak, de önsegítő eszközként szükség esetén kiegészíti – nem helyettesíti – a professzionális ellátást.