5-4-3-2-1 Földelés

Lépésről lépésre útmutató

1. 1

   Amikor úgy érzed, hogy gondolataid száguldanak, vagy tested szétkapcsol, állj meg, és nézz körül.

2. 2

   Nevezzen meg öt dolgot, amit láthat. Mondja ki őket némán vagy hangosan – „a növény, az ablak, a csésze, a lámpa, a szőnyeg”.

3. 3

   Nevezz meg négy dolgot, amit fizikailag érezhetsz – a lábad a padlón, az inged anyaga, a levegő a kezeden, az alatta lévő szék.

4. 4

   Nevezzen meg három dolgot, amit hall, két dolgot, amit érez, és egy dolgot, amit érez.

5. 5

   Vegyen egy lassú levegőt. Ismételje meg a ciklust, ha szükséges, amíg úgy érzi, hogy jobban jelen van.

A tudomány mögött

Az 5-4-3-2-1 technika egy alapozó gyakorlat, amely úgy húz ki a spirális gondolatokból, hogy megnevez öt dolgot, amit látsz, négyet érzel, három, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz és egy ízt. Széles körben használják szorongás, pánik és disszociáció kezelésére.

• •A szorongás és a pánik gyakran jövőorientált (mi lenne, ha) vagy múltorientált (sajnálat). A földelés a jelenlegi szenzoros mezőre kényszeríti a figyelmet.
• •Több érzékszerv bevonása gazdag, tagadhatatlan jelet hoz létre az agy számára, hogy biztonságban van, és az aktuális pillanatban van.
• •Az elemek elnevezése aktiválja a gondolkodó (prefrontális) agyat, ami segít szabályozni a riasztási (amygdala) reakciót.
• •Mivel nem igényel különleges környezetet, zsúfolt helyeken, lefekvés előtt vagy pánikhelyzetben működik.

GYIK